筋肉痛

なれない運動をした次の日に起こることの多い筋肉痛。この筋肉痛の起こる原因は、筋肉疲労や肉ばなれ、こむら返りが原因です。この筋肉痛にもさまざまな原因があり、対処法もさまざまです。ですが、原理は同じなのです。誰しも一度は体験する筋肉痛の原理を知り、筋肉痛対策を身につけましょう。そうすれば、筋肉痛とお付き合いする回数も減るかもしれません。

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筋肉痛を悪化させないために

色々と対策はしてみたものの、筋肉痛になってしまった場合の対処で有力なものは、入浴です。しかし、入浴には気をつけなければいけないことがあります。筋肉痛は筋肉に老廃物が溜まってしまうのが筋肉痛になってしまう理由ではなく、筋肉の炎症によってもその痛みを筋肉痛と感じる場合があります。その場合には、過度のマッサージや長い入浴は筋肉痛の症状を悪化させてしまいます。痛みがひどくなければ、入浴は有効といえますが、痛みが激しい場合、炎症には逆効果といえます。ですから、温湿布はお勧めできません。しかし、暖めるのが逆効果なのですから、筋肉の炎症によって起こる筋肉痛の場合には、暖めるよりも冷やす方が効果的でしょう。また、事前対策には有効なマッサージは、皮膚からの軽い刺激が痛みを緩和しているだけで、マッサージをやめてしまうとすぐ元に戻ってしまいます。マッサージは血行をよくするので筋肉の回復が早まるとも言われていますが、実際のところは、我々が想像しているよりもそれほど改善の役にはたっていませんし、筋肉痛時のマッサージには効果がないという報告もされています。さらに、マッサージのやりすぎによって筋の炎症をさらに悪化させてしまいます。

筋肉痛の原理

筋肉の細胞は、刺激を受けるたびに伸びたり縮んだりすることによって運動ができます。この運動の時、筋肉は細胞に蓄えられているブドウ糖やグリコーゲンといった栄養素を、血液が運んでくる酸素を使ってエネルギーを作り出します。通常、一般的に筋肉痛と呼ばれているのは、筋肉疲労によるものです。筋肉疲労とは、普段使われていない筋肉を過剰に使ったりしたために起こります。筋肉を過度に使ってしまうと、血中にキニン、ヒスタミン、プロスタグランジン、カリウムなどの発痛物質が発生してしまい、それによって筋肉に痛みを感じることになります。また、血中に疲労物質が溜まると張りやこりも生じますが、その痛みを感じる患部の血液の循環を促進することによって発痛物質や疲労物質が追い出されて筋肉痛が解消されるとされています。

乳酸は筋肉痛に効果なし

乳酸は筋肉痛の原因である疲労物質だとされてきましたが、実は乳酸は筋肉痛や疲労の原因ではなく、疲労をやわらげてくれる物質と報じられています。体を動かすために必要なエネルギーを作るために必要な物質の代わりをしており、激しい運動をしたときに乳酸が筋肉に蓄積するのは、エネルギー不足を補うための準備なのです。また、乳酸は運動を始めて３０分後には減りはじめます。それは、乳酸がエネルギー生成に必要な物質の変わりに働き出したからです。ですから、乳酸は、体を動かすために必要なエネルギー供給を維持するために必要な成分なのです。

筋肉痛になる前に

筋肉痛にならないためには、主に４つの対策方法があります。

ウォーミングアップ

スポーツなどの運動をする前に、ストレッチや軽いランニングなどのランニングをするといいでしょう。ウォーミングアップをすることによって、自然と筋肉が温まり、血液のめぐりもよくなり、疲労物質の代謝を促します。また、ウォーミングアップには、怪我の予防にも効果的です。特に、ウォーミングアップをしない状態で激しい運動をすると肉離れになる可能性が高いとされています。

クールダウン

ウォーミングアップ同様に、スポーツなどの運動後に軽いランニングやそのときよく使った部分の筋肉をほぐすためにストレッチを行うことも筋肉痛の事前の対策になります。激しく動いた後にいきなり休むと血液の循環が悪くなってしまい、疲労物質が残りやすくなってしまいます。疲れていても、血行を持続させ、急に血液の循環を落とさないために、クールダウンは大切なことといえます。

マッサージ

筋肉を使ったあとに、その使った部分の筋肉を軽く揉み解したり、マッサージをしておいたりすることにより血行の循環がよくなり、筋肉痛の軽減につながります。

入浴

スポーツや登山などの激しい運動で筋肉を酷使したその日は、ゆっくりとお風呂に入浴するのがいいでしょう。できれば、あまり熱くない３８℃から３９℃のぬるめなお湯にみぞおちまでつかって入る半身浴が良いといわれています。入浴によって、身体中の血管が広がり血液の流れが促進され、更に入浴中に平行してマッサージを行うと血流は更によくなり、発痛物質や疲労物質が追い出されるが早くなるでしょう。また、入浴時に入れる入浴剤などに血行をよくするタイプも販売されており、その入浴剤を入れるのもいいですし、ジェットバスなどに入るのもいいでしょう。

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